RESPIRACION Y RELAJACION - EL ESTRES

1.¿Qué es el estrés?

"El estrés constituye un desequilibrio o alteración corporal producida a partir de la respuesta general o inespecífica de alarma o de emergencia de una persona ante las situaciones problemáticas o exigencias a las que se somete en la vida. Según sea percibida e interpretada la situación, estimula como amenazante o no amenazante a través de la correspondiente vivencia de la experiencia emocional; asi se desencadenaran o no la reacción o respuesta de estrés"

El estrés se ha definido como la nueva enfermedad de la civilización moderna, se manifiesta de diversas maneras y con diferente intensidad. Entre las manifestaciones más destacadas están:

- las jaquecas

- el insomnio

- la disminución de la memoria

- la perdida de confianza en uno mismo

Este termino se ha difundido tan masivamente, que a menudo es utilizado con poco rigor científico, y entonces, por estrés se entienden muchas y variadas cosas:

· Para algunos significa: sobresaltos

· Para otros: malestar

· Para muchos: exponente de tensión

Según Herbert Berson, el estrés es como "situaciones que llevan a un ajuste conductual continuo"
Richard Mackarnes da una definición útil del estrés y escribe lo siguiente: "en terminos cientificos, es el desgaste del cuerpo, como consecuencia de la lucha adapativa diaria del organismo para mantener la calma, al enfrentarse a agentes que en potencia pueden ser dañinos, entre lo que se incluyen presiones fisicas y psicologicas de todo tipo"

Lo que comúnmente entendemos las personas y es aceptado como estrés se une a lo que entendemos como tensión emocional, sin embargo desde un punto de vista más científico se tendrían que recoger otros aspectos físicos además de los psicológicos y por supuesto no solo hay que considerar los factores que originan sufrimiento sino que acontecimientos deseados como cambiar de casa, ir de vacaciones o enamorarse de otra persona, pueden producir también tensión emocional.

2. ¿Por qué necesitamos relajarnos?

Tanto el estrés como la relajación resultan necesarios para llevar una vida sana. El estado perfecto es el equilibrio entre ambos.

Aun así, muchos expertos están de acuerdo en que el estrés juega un papel importante en la aparición y desaparición de muchas dolencias pero no todo es malo.

La palabra "estrés" significa deformación o cambio provocado en un cuerpo por las fuerzas internas que actúan sobre él

El estrés máximo que un cuerpo puede resistir se conoce como " limite de elasticidad". Cualquiera tiene su propio limite de elasticidad, es cuando el cuerpo esta sometido a un estrés prolongado que pueda alcanzar su punto de rotura, en cuyo caso el daño puede ser irreparable.
La reacción de estrés de divide en tres etapas:

-Preparación: se detecta la amenaza y el cerebro evalúa toda la información. El proceso requiere solo unos segundos para desarrollarse

-Estabilización: el cuerpo se prepara y el cerebro libera hormonas para que fluyan por todo el cuerpo, al mismo tiempo se proyectan impulsos eléctricos a través de los sistemas nerviosos, hay dos tipos:

-voluntario y consciente que esta bajo nuestro control mental

-involuntario y automático. Controla el cuerpo sin que medie el pensamiento consciente las hormonas que se habían liberado provocan la producción de mas hormonas en el hipotálamo y la glándula pituitaria

-Acción: la liberación de hormonas da lugar a un incremento del nivel de oxigeno en los pulmones y de la rapidez y eficacia con que este es transferido a los músculos.

Todo este proceso es la reacción del cuerpo a una "alerta total". Sin embargo no solemos pasar del estado de "preparación" y en raras ocasiones llegamos a la etapa de "acción" salvo cuando hacemos ejercicio.

3. CAUSAS

Han sido abordadas por psicólogos y psiquiatras quienes han acordado una importancia determinante a los trastornos de carácter emocional (angustia, depresiones, fobias..)

Desde este punto de vista, se reafirma que cuerpo y mente funcionan de una manera conjunta e integrada y que todo lo que sucedía a nivel psíquico, tenía consecuencias a nivel físico y viceversa

4. LOS ESTRESORES QUE MÁS AFECTAN

Los estresores o causantes del estrés clasificados en 3 grupos son:

a. Físicos o ambientales: ruidos excesivos
polución
manifestación
desorden

b. sociales o acontecimientos vitales: muerte de un familiar próximo

separación o divorcio

quiebra económica

nacimiento de un hijo…

c. Estresores psicológicos: Son una de las causas más frecuentes de estrés para el hombre y pueden manifestarse como: recuerdo de un acontecimiento

conflicto emocional

la tensión de amenazas

Pensamientos, afectos, mal interpretación cognitiva de alguna situación.

Como aquí se muestra, los acontecimientos sociales pueden ser positivos o negativos por eso son estresores potenciales (que representan para la persona un cambio importante en su vida y se pueden asumir como retos, exigencias o amenazas)

5. la sintomatologia

A. los síntomas psicológicos percibidos bajo la situación de estrés son:

1. falta de concentración

2. comportamiento irritable y agresivo

3. introspección

4. debilidad de la memoria

5. insomnio

6. inseguridad emocional y perdida de autoestima

7. ansiedad

B. Los síntomas fisiológicos más frecuentes son:

1. enfermedades de la piel

2. enfermedades del aparato digestivo

3. patologías cardiacas

Cuando no se puede tratar ni disminuir el estrés cabe una alta posibilidad de que la persona después de cierto tiempo tenga una sobrecarga y una acumulación. Esto es lo que se conoce como la tensión crónica

Valdes y De Flores en su trabajo "Psicología del estrés" muestran que esta tensión crónica implica estilos de vida que también llevan a acontecimientos estresantes, estrategias fallidas para afrontar las cosas y dificultad para que el organismo vuelva a sus valores iniciales.
El elevado nivel de estrés puede generar trastornos psicosomáticos que actúan como indicadores de la tensión vivida.

Sobre esto todos los autores coinciden en que para que se produzca un trastorno de estrés es necesario que el individuo sea expuesto de forma sostenida y repetida a la situación emocional que desencadena la respuesta fisiológica y psicológica

Esta exposición crea un alto nivel de acumulación de tensión; es difícil reducirlo o disminuirlo totalmente.

Hay experiencias probadas con niños pequeños en centros educativos, donde el estrés aparece como consecuencia de dificultades de aprendizaje.

También se realiza con pequeños hospitalizados que son sometidos a tratamientos médicos agresivos; con adultos en paro o perdida de trabajo; con mujeres que han perdido su autoestima; con adolescentes con problemas de violencia social y grupos de tercera edad en situación de depresión

1. CONSECUENCIAS

Si estas situaciones no son tratadas a tiempo pueden generar en la mente y en el organismo un fracaso adaptativo.

Las personas tienen que trabajar en las repuestas de que el cuidado y la defensa del estrés deben ser aprendidas (autocuidado, limites)

Por medio de las técnicas de relajación las personas pueden aprender estrategias para el control de emociones, percepción de sensaciones y modificación de actitudes frente a diferentes situaciones.

La mayoría de las terapias que hay para el tratamiento del estrés tienen como propósito hacer que la persona sea consciente de las causas que provocan ese estrés

En conclusión, cuando los síntomas de estrés ya han aparecido se plantean dos tipos de terapias distintas

1. situación por medio de acciones directas sobre el estrés: reducir o eliminar los estímulos que causan la respuesta del estrés

2. Por medio de acciones indirectas que suprimen los efectos del estrés sobre el individuo: se concentra toda la actividad en las consecuencias y huellas del estrés sobre el sujeto. Hay una utilización de técnicas como biofeedback o bioinformación, biorretraccion y bioreaccion para los trastornos que aparecen por el estrés: su objetivo es que las personas sepan cambiar las respuestas cuando se encuentran en situaciones de estrés

Hay lenguajes expresivos (literario, plástico, dramático y musical) que hacen que la persona se exprese por medio de sensaciones, sentimientos, ideas y reflexiones sobre algo. Esto hace que la persona encuentre a su yo más creativo, personal, intuitivo y autentico

Estos diseños y la organización de estos talleres tienen que tratar de temas mas abiertos y flexibles con el fin de generar espacios, climas con grupos de confianza, seguridad y una libre y autentica expresión de cada persona

LA RESPIRACION

1. DEFINICION

La respiración una de las funciones vitales más importantes, la cual no todo el mundo maneja correctamente por las condiciones de vida actuales, al respirar solemos hacerlo acelerada y superficialmente.

Se dice que aprender a respirar correctamente es aprender también a vivir correctamente.

La mayoría de las personas respiramos mal si no es una respiración consciente. El estrés y la ansiedad, nos hace contener la respiración y al dejar de respirar aumenta el miedo y la ansiedad, por la escasa ventilación aeróbica. Una respiración eficaz, hace fluir los sentimientos, unifica el cuerpo y hace aumentar la satisfacción y calidad de vida.

Con las técnicas de control de la respiración pretendemos que las personas aprendan a utilizar todos los elementos que constituyen la respiración.

En términos generales las técnicas de relajación otorgan una importancia muy destacada a los modos, procesos y estilos de respiración.

Ya las culturas orientales desarrollaron diferentes técnicas de relajación y partieron de la necesidad de aprendizaje de la correcta utilización del proceso de respiración. La mayoría de estas culturas han trabajado a lo largo del tiempo centrándose en la práctica consciente de los ejercicios de respiración atribuyéndoles fines religiosos, filosóficos y curativos.

Se consideraba la respiración como la primera forma que poseerá cada individuo para utilizar como recurso o estrategia a la hora de lograr la unión equilibrada entre la mente y el cuerpo, tarea cuya importancia estaba dada por considerar al ser humano único, irrepetible e integrado.

3. TIPOS DE RESPIRACION

Se distinguen tres tipos de respiración:

La diafragmática o baja

La pulmonar o media

La clavicular o alta

La respiración completa combina las tres y constituye la respiración ideal

Respiración diafragmática

Es una respiración esencial ya que el diafragma es considerado como nuestro segundo corazón.

En el primer momento de inspiración, el abdomen se hincha. El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje constante y eficaz en toda la masa abdominal. Poco a poco toda la parte baja de los pulmones se llena de aire.

La inspiración debe ser lenta y silenciosa. Si no nos escuchamos respirar, la respiración tendrá la lentitud deseada. Si nos escuchamos significara que estamos inspirando demasiado deprisa

En un segundo momento, al espirar, los pulmones se vacían y ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar al máximo los pulmones y expulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Después de haber vaciado a fondo los pulmones, la respiración exige ponerse en marcha otra vez. El vientre se relaja y comienza el proceso de nuevo. Durante el mismo es esencial inspirar y espirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada. Lo ideal es ejercitar la respiración diafragmática tumbado de espaldas, porque esta posición favorece la relajación de la musculatura abdominal.

Tanto al inspirar como al espirar se debe vivir conscientemente la entrada y salida del aire y los movimientos que se suceden en el diafragma. Se puede colocar una mano sobre el vientre, aproximadamente en el ombligo y poder así seguir el movimiento abdominal.

· Respiración pulmonar

Su movimiento consiste en separar las costillas y expandir la caja torácica, llenando así de aire los pulmones, en su región media. Se observara al practicarla que existe una mayor resistencia a la entrada del aire, en claro contraste con lo que ocurría con la respiración abdominal, que posibilita la penetración de un mayor volumen de aire con un esfuerzo menor. A pesar de ello, entrará una cantidad apreciable de aire durante la respiración pulmonar.

Combinando ambos tipos de respiración, diafragmática y pulmonar, permitiremos la ventilación satisfactoria de los pulmones.

La posición recomendada para trabajarla es sentado, manteniendo siempre la cintura abdominal contraída mientras se inspira.

Para tomar conciencia de ella, podemos colocar las manos a ambos lados de la caja torácica.
Al inspirar y espirar se acompañaran los movimientos, sintiéndolos ampliamente.

· Respiración clavicular
En esta respiración intentaremos levantar las clavículas al mismo tiempo que se inspira y se introduce el aire lentamente, pero sin levantar los hombros por ello. Solo la parte superior de los pulmones recibe un aporte de aire fresco.

Si mantenemos las manos en los costados percibiremos la entrada del aire, pero también tomaremos conciencia de que penetra poco, a pesar de que el esfuerzo es mucho mayor que durante la respiración torácica.

Esta manera de respirar, la menos eficiente de las tres descritas, no es entendible de forma aislada. Integrada en la respiración completa, adquiere todo valor y utilidad cuando va precedida de las otras dos fases de esta respiración.

4. EDUCACION DE LA RESPIRACION

Este es un aspecto de las alteraciones más o menos profundas que caracterizan al niño inadaptado, el cual presenta de manera constante una respiración corta y bucal.

Este defectuoso tipo respiratorio esta relacionado con los diversos aspectos de la ansiedad y es incompatible con la fijación de la atención, que implica una retención y control de respiración.

La educación de la respiración en el niño inadaptado reviste una importancia capital. Es así mismo interesante en el niño joven pero no interviene hasta la segunda o tercera etapa de la acción educativa.

Si la educación respiratoria se limita al aprendizaje y control de la respiración es porque esta es la fase más importante la que permite con una ventilación normal, eliminar los productos de desecho, de cuyo nivel en la sangre depende de la excitación del centro nervioso respiratorio.

5. CONTROL DE LA RESPIRACION

De las dos fases que comprenden el acto respiratorio, inspiración y espiración el segundo es el que debe retener en especial la atención del educador, la espiración es la fase importante ya que es la que permite con una ventilación pulmonar normal, la eliminación del dióxido de carbono cuyo nivel en sangre es el excitante del centro respiratorio bulbar, el niño ansioso, agitado o retrasado es incapaz de ventilar correctamente, debido a que su respiración es corta y bucal y por tanto es incompatible con cualquier fijación de la atención, la cual implicaría calma y retención en la respiración.

Una de las etapas más importantes para los niños para aprender a respirar es aprender a sonarse, solamente cuando el niño se crea capaz ya de controlar su espiración y de sonarse correctamente se podrá empezar la educación de la respiración, es decir, la respiración nasal.

Así el niño, ira descubriendo los diversos aspectos de la respiración, tales como el juego torácico y diafragmático.

Poco a poco será capaz de retener su respiración y asociar retención de la respiración y dominio de la espiración que es otro aspecto del dominio del yo.

2. ACERCA DEL CONCEPTO DE RELAJACION

Según la etimología del término relajación se observa que:

En latín la palabra relaxatio significaba acción, soltar y también efecto de aflojar, mientras que relaxator era el medicamento que ayudaba a obtener el estado de relajación.

Virgilio dice: el echo de relajarse era una forma de abrir los ojos y los conductos para obtener una mejor respiración.

Cicerón sostenía que con la relajación el vientre se suelta, se distiende y también decía que relajar significa serenar el espíritu con un sueño reparador.

En griego, el verbo relajar supone alargar, extender y estar relacionado directamente con la acción de desatar, liberar y resolver.

Según el diccionario de la RAE el verbo relajar tiene diversas acepciones:

1. aflojar, laxar o ablandar.

2. en sentido figurado, esparcir o divertir el ánimo con algún descanso.

3. con término forense, aliviar o disminuir a uno la pena y castigo.

4. laxarse o dilatarse una parte del cuerpo del animal, por debilidad o por una fuerza o violencia que se hizo.

3. DEFINICIÓN DE RELAJACIÓN

En realidad la relajación es aflojar el tono muscular, a través de distintos modos q existen para conseguirlo. También tiene otras finalidades el aflojamiento, ya que se provoca en el sujeto inducido a relajarse un mundo de sensaciones y evocaciones, una "inmersión introspectiva" según Kammerer y Durand de Bousingen.

No existen métodos buenos ni malos, pero existen indicaciones en la utilización de uno u otro método. Los relajadores influyen evitando más o menos sus proyecciones y percibiendo mejor o peor los requerimientos de la persona que se relaja.

La relajación es esencialmente relacional y flexible y es aplicable a la cura grupal o individual y puede llegar mas o menos lejos tratando de tomar en cuenta el aquí y ahora de cada sesión.

4. TECNICAS DE RELAJACION

Las técnicas de relajación a principio de siglo eran utilizadas sólo en el ámbito clínico, pero actualmente es una técnica que puede hacer todo el mundo.

Actualmente se le da mucha importancia a la tensión y al estrés, como constante del desequilibrio del puesto del trabajo, la vida cotidiana, etc.

Por eso estas técnicas cada vez son más utilizadas. Con ellas se buscan el autocontrol en las situaciones estresantes de la vida diaria, con la finalidad de conseguir un mayor dominio sobre nosotros mismos.

Las técnicas de relajación muscular son un conjunto de ejercicios mediante los cuales se tensan y relajan los distintos grupos musculares del cuerpo para poder de esta manera, redescubrir cuando nuestros músculos están en tensión y aplicar entonces el procedimiento.

El éxito de la relajación depende de:

a. Recorrer y relajar la tensión muscular.

b. Practicar diariamente en casa.

c. Aplicar la relajación en la vida cotidiana.

d. Convertirla en un hábito.